conjunto de frutas

Kiwi (Actinidia chinensis)

frutames_sup_8.jpg

KIWI (Actinidia chinensis)

El kiwi procede de una planta trepadora del mismo nombre originaria de las montañas de China. Su cultura fue extendida hacia el resto del mundo en los años 70, y actualmente su cultivo despierta un gran interés debido a su productividad y a la calidad de sus frutos.

A día de hoy, Italia, Nueva Zelanda y Chile son los principales países productores de kiwi.

VARIEDADES

Las variedades Kaquiara II y MQ-6 están entre las más importantes a nivel internacional. Comercialmente, las más conocidas en España son Green y Gold. Green/Hayward: sabor ácido y pulpa verde. Gold: Su pulpa es de color amarillo y tiene un sabor menos ácido que la variedad verde. Además, no presenta vello en la superfice.

CÓMO ELEGIRL0 Y CONSERVARL0

Elige frutos que no tengan la piel arrugada ni con manchas. Si te gustan ácidos o no vas a consumirlos inmediatamente, elige piezas firmes. Por el contrario, si te gusta la fruta madura, elige aquellos que cedan cuando los presiones ligeramente con los dedos.

En un lugar fresco y sin humedad, el kiwi puede conservarse durante mucho tiempo. Puede guardarse en la nevera si lo queremos ralentizar la maduración, o a temperatura ambiente. El proceso de maduración es muy lento, pero si queremos la acelerar he aquí un truco: introduce los kiwis en bolsas junto con manzanas. Al madurar, las manzanas desprenden etileno, un gas que favorece la maduración de las frutas que son sensibles a esta sustancias (no todas las frutas lo son).

CÓMO CONSUMIRLO

Generalmente, el kiwi se pela y se consume fresco. Si está maduro, puede cortarse por la mitad y extraerse la pulpa con una cuchara. Pelados cortados en rodajas o dados, se pueden añadir a las macedonias de fruta, sorbetes o tartas.

Calientes, pueden acompañar a carne a la plancha como guarnición, en puré o en salsa.

PROPIEDADES NUTRITIVAS Y BENEFICIOS PARA LA SALUD

El kiwi constituye una fuente de fibra, contribuyendo a mejorar el tránsito intestinal, y de vitamina C. 100 g de kiwi nos aportan el 100% de las CDR de vitamina C, superando la cantidad aportada por los cítricos. Esta vitamina es antioxidante, ayudándonos a prevenir múltiples enfermedades, tales como las cardiovasculares, las degenerativas e incluso el cáncer.

Además, aporta cantidades importantes de otros micronutrientes como son los minerales calcio y magnesio (fundamentales para mantener el estado de los huesos), y de vitaminas B6 (interviene en la salud del corazón), ácido fólico y vitamina E. Estos 2 últimos nutrientes, junto con la vitamina C, son indispensables para conservar la salud ocular.

RECETA: COCTEL DE KIWI SIN ALCOHOL

- 1 kiwi fresco

- 1 cl de zumo de limón

- 10 cl de zumo de naranja

- 3 cl de crema de coco

- Hielo picado

Mezcle los ingredientes en una batidora (menos el hielo) y cierta el contenido en una copa que contenga un 1/3 de l hielo picado.

Decore la copa con una rodaja pelada de kiwi.

frutames_inf_8.jpg

Mango (Mangifera indica l.)

frutames_sup_4.jpg

El mango es una fruta oval y alargada, cuya piel puede adoptar una gama de colores que van desde el verde, amarillo o naranja hasta el rojo intenso. Su forma y peso varía según su origen y variedad.

 Sabemos que está maduro cuando cede a una ligera presión con los dedos.

 

VARIEDADES

 Las variedades comerciales más comunes son Palmer, Tommy Atkins, Kent y Keitt. Las numerosas variedades se  diferencian en el tamaño (150 g-2 Kg), forma (de ovoide a arriñonada) y color (verde, amarillo, rojo…)

 

CÓMO ELEGIRL0  Y CONSERVARL0

La madurez del mango la determina su firmeza. Un mango maduro cede ligeramente frente a una ligera presión con los dedos. Si la piel está arrugada o presenta manchas negras, puede ser indicativo de que la fruta está pasada.

 Se trata de una fruta tropical, por lo que es sensible a las bajas temperaturas. Si aun está verde, puede conservarse en frío (Temperatura mínima de 8ºC). Una vez maduro, deben mantenerse a temperatura ambiente para evitar que desarrolle daños por frío y consumirse en un  período máximo de 5 días.

 

FORMAS DE PREPARACIÓN

 El mango maduro se puede pelar y consumir como fruta, y también pueden utilizarse para elaborar helados, zumos, macedonias, tartas, mermeladas y confituras.

Cuando están verdes, pueden usarse como verdura en ensaladas o como guarnición con platos preparados con jamón, pescado o ave.

 

PROPIEDADES  NUTRITIVAS

El mango es fuente de fibra, y de vitaminas A, C, E y ácido fólico.

 Una ración de 150 g de mango contiene…

Energía

Azúcares libres

Grasas

Grasas saturadas

Fibra

Sal

55.7 kcal

0 g 

0,2 g 

0,0 g 

2.2  g

0.01 g

2.8 %

0%

0,3 %

0,2 %

8.8 %

0,16 %

de la Cantidad Diaria Recomendada (CDO) para un adulto

 Acido Fólico: indispensable para el normal desarrollo del futuro bebé durante la gestación. Es necesario para la formación de proteínas estructurales y de los glóbulos rojos.

 Vitamina A: con función antioxidante, es esencial para la vista y para el buen estado de la piel, cabello y uñas.

 Vitamina E (tocoferoles): es un potente antioxidante al que se le adjudica una posible acción protectora contra la enfermedad cardiovascular.

 Vitamina C: una ración de mango al día asegura el aporte de vitamina C, necesaria para la formación de colágeno y con acción protectora contra los radicales libres.

 Fibra: ayuda a controlar el nivel de azúcar y colesterol en sangre, además de favorecer el tránsito intestinal.

 

RECETAS

 CREMA DE NATA Y MANGO

Ingredientes

350 g pulpa de mango (500 g de fruta entera)

2 cucharadas de almíbar (opcional)

375 ml espesa

30 g de azúcar

4 cucharadas de salsa de chocolate

 Modo de preparación

  1. Triturar la pulpa. Si es necesario, endulzar el puré de pulpa con almíbar.
  2. Montar la nata añadiéndole el azúcar
  3. Distribuir a crema en  4 copas y decorar con nata utilizando una manga pastelera.

Verter en cada copa una cucharada de salsa de choc

frutames_inf_4.jpg
*CDR: Cantidad Diaria Recomentada

Papaya (Carica papaya)

La papaya es una fruta blanda y jugosa a la que se le atribuyen propiedades depurativas. Pertenecientes a la familia de las Caricáneas, se cree que está fruta es originaria del sur de México y de ahí se extendió a Florida, Hawai, África Oriental Británica, Sudáfrica, Ceilán, India, Islas Canarias, Archipiélago Malayo y Australia, zonas donde se cultiva actualmente.

La piel de la papaya es verde y se va tornando amarilla a medida que va madurando, y la pulpa presenta un color salmón. Su longitud y forma viene determinada por la variedad y la zona de cultivo.


Variedades

Las variedades comerciales más comunes son Golden, Solo y Sunrise y la variedad Formosa, también conocida popularmente como Papayón.


Como elegir y conservar las Papayas

La papaya está madura cuando adquiere un color amarillo y cede cuando se presionan ligeramente con los dedos.

Se trata de una fruta tropical, por lo que su temperatura de conservación no debe ser inferior a los 8-10ºC. Si aun no está madura, debe dejarse a temperatura ambiente, pero esto no sucederá si el fruto ha sido recogido demasiado verde.


Formas de preparación

La papaya tiene unas semillas negras redondas que conviene separar, ya que poseen un sabor amargo.

Puede cortarse en rodajas como un melón o bien pelar y partir en distintas formas según cómo vayamos a prepararla:

  • Cortada en mitades o cuartos, sin semillas y con lima o limón.
  • Cortada en cubitos en ensaladas.
  • Cocidas. Se toman las papayas(verdes), se cortan longitudinalmente, se quitan las semillas y se cuecen hasta que ablanden. Dejar enfriar y refrigerar.
    • Se sirven aderezadas con aceite y sal, pudiendo añadirse limón y un poco de pimienta.
    • En cubitos, añadir a sopa de verduras.
  • Otras formas de preparación:
    • Helados, zumos, macedonias, enteras en tartas o trituradas en tartaletas, en mermeladas y confituras.

Propiedades nutritivas

La papaya es una fruta tropical cuyo valor energético es muy bajo, lo que la hace ideal para dietas de adelgazamiento.

Aporta un a gran cantidad de nutrientes indispensables para el normal funcionamiento del organismo y constituye una fuente de FIBRA, VITAMINA C, VITAMINA A y ÁCIDO FÓLICO.

Una ración de 150g de papaya contiene:
tabla de la cantidad diaria recomendada de una ración de papaya
de la cantidad Diaria Recomendada (CDO) para un adulto

tabla de información nutricional de una ración de papaya

Las vitaminas A y C, además de nutrientes son compuestos bioactivos que bloquean los radicales libres impidiendo que provoquen daños en la célula. Estos radicales son responsables del proceso de envejecimiento y de diversos trastornos médicos tales como el cáncer, cardiopatías y artritis.

Estas vitaminas son fundamentales para mantener la salud ocular y de la piel. La vitamina C además favorece la absorción del hierro.

100 g de papaya aportan el 20% de la CDR de vitamina A y el 100% de vit. C.

La fibra tiene importantes funciones regulando la mecánica digestiva (evitando el estreñimiento) y actuando como factor de protección en algunas de las llamadas enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes y, especialmente, en las neoplasias de colon). El consumo de fibra además ayuda a reducir el niveles sanguíneos de colesterol y de glucosa.

El ácido fólico tiene diversas funciones pero es especialmente importante en la formación de las células sanguíneas y del ADN en las células en fase de división rápida, por lo que sus necesidades se incrementan durante las primeras semanas de la gestación. Bajos niveles causan anemia megaloblástica y defectos del tubo neural en el feto. Su deficiencia también se considera un factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular.

La mayor parte del magnesio se localiza en los huesos como reservorio y participa también en su adecuada mineralización. Interviene como cofactor de cientos de enzimas intracelulares, en la contracción muscular y en la coagulación de la sangre. Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, en la transmisión del impulso nervioso y en el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a prevenir la caries dental.

Contiene PAPAÍNA. Es una enzima proteolítica, es decir, con capacidad para digerir las proteínas de los alimentos, similar a la pepsina (enzima que se encuentra en nuestro jugo gástrico). Usos:

  • Es recomendada en caso de dificultad de digestión o en personas que tienen dificultades en digerir las proteínas.
  • Dermatología: Favorece la cicatrización de heridas y lesiones cutáneas.

Curiosidades

  • Las hojas jóvenes del árbol de la papaya son cocinadas y consumidas de forma similar a las espinacas.
  • En la India, la pimienta negra entera ha sido adulterada con semillas de papaya.
  • Hoy se utiliza en la industria alimenticia como ablandador de carnes y también en la clarificación de cervezas y otras bebidas. En la industria cosmética, se aprovecha su poder quitamanchas y cicatrizante, y en la medicina tradicional se emplea como desinfectante en caso de lombrices intestinales.

Recetas


Zumo de papaya con naranja y limón

  • 2 papayas maduras
  • 1 vaso de zumo de naranja
  • 1 limón exprimido
  • Azúcar al gusto

Crema de papaya light

  • 2 Papayas maduras
  • 2 Vasos de iorgute natural desnatado
  • 3 Cucharas de sopa rasa de crema de leche desnatada
  • Miel a gusto o una cuchara rasa de postre con edulcorante

Bata todo en la licuadora y sirva inmediatamente.

Puede ser servido en la propia papaya o en copas individuales.

Piña (Ananas comosus)

frutames_sup_3.jpg

La piña es el fruto de la planta conocida como Ananás, proviene de Brasil y pertenece a la familia de las Bromeliáceas. Los indígenas de la isla de Guadalupe llamaban a esta delicia “fruta exquisita”, y cuando Colón desembarcó con su tripulación en las Antillas en 1493, se la ofrecieron como señal de bienvenida. En 1535 llegaron a España las primeras ananas, pero los españoles decidieron llamarla “piña” debido a su parecido con el fruto del pino.

La piña es, en realidad un fruto compuesto o infrutescencia formado en torno a un corto tallo. Las flores de la piña dan lugar a pequeños frutos que se reúnen formando el fruto compuesto que conocemos, y el único rastro que queda de cada fruto individual es su envoltura individual exterior (“ojo”) en forma de escama que compone la cáscara de la piña.

La cáscara de la  es gruesa y dura, de color verdoso o pardo amarillento del cual no se puede deducir con absoluta certeza el grado de maduración del fruto, ya que a veces una piña de color verde puede estar perfectamente madura.

La pulpa, de color amarillo, es muy aromática y de sabor dulce.

CÓMO ELEGIRLA  Y CONSERVARLA

La piña es un fruto tropical que no madura una vez recolectada. Un indicio de que la fruta está madura es que exhale un intenso aroma a piña, que ceda  a una ligera presión del dedo y que las hojas de la corona no ofrezcan mucha resistencia al arrancarlas.

La pulpa más dulce de la piña se encuentra en la parte inferior del fruto y  cerca de la cáscara, por eso debemos pelarla con cuidado.

Debe conservarse fuera de la nevera, puesto que  temperaturas inferiores a 7-8ºC  pueden producir daños por frío, dando lugar a zonas oscuras en la pulpa.

 

VARIEDADES

Las variedades comerciales más comunes son la Smooth Cayenne, Cayenne Lise, Extra Sweet y Queen (Piña Baby).

 PROPIEDADES NUTRITIVAS

La piña constituye una fuente de Vitamina C, implicada en el funcionamiento del sistema inmune y neurológico, y  de Fibra., por lo que la piña ejerce un efecto saciante.

 Una ración de 150g de piña contiene:

Energía

Azúcares simples

Grasa total

Grasas saturadas

Fibra

Sal

40,4 kcaL

0,0 g 

0,2 g

0,0 g

1,2 g

0.01  g

2 %

0%

0,2 %

0 %

5%

0,1 %

de la cantidad Diaria Recomendada (CDO) para un adulto

 Esta fruta también aporta una importante cantidad de  vitaminas y minerales, destacando la  tiamina (vitamina B1), la vitamina B6, el ácido fólico y el magnesio.

 La piña contiene bromelina, una enzima con propiedades  proteolíticas  (ayuda a digerir las proteínas), por lo que tiene la propiedad de favorecer la digestión tras comidas abundantes.

A esta enzima también se le atribuyen propiedades antiinflamatorias y diuréticas, siendo beneficiosa en situaciones de retención de líquidos, procesos inflamatorios y  edemas.

La piña además contiene otros compuestos no nutritivos como la quercetina y otras sustancias fenólicas  con poder antioxidante..

 

MODOS DE PREPARACIÓN 

La piña es una fruta muy versátil, ya que puede consumirse fresca o cocinada, sola o mezclada con otros alimentos y  formando parte de postres o de platos salados (combina bien con sabores salados como el cerdo y el pato).

 Fresca: como postre, en ensaladas, compotas.

  • Cocinada: Tartas, en salsas
  • En forma de zumos y mermeladas.

 Para su consumo en fresco, se recomienda cortarla longitudinalmente como un melón, ya que la zona de la base es más dulce que la que está próxima a la corona.

 La piña baby se puede vaciar y utilizar como recipiente para platos dulces (macedonias, helados…) o salados (verduras con marisco o carne

frutames_inf_3.jpg
*CDR: Cantidad Diaria Recomentada

Plátano (Familia Musaceae)

frutames_sup_2.jpg

ORIGEN

 Pertenece a la familia de las Musáceas, entre las que se encuentra el plátano comestible crudo, el bananito y el plátano macho. El cultivo del plátano tiene su origen en el Sudeste asiático, entre la India y Malasia. Pasó a África a través de Madagascar y en el siglo VI se estableció en las costas del Mediterráneo, llegando a Canarias desde Guinea mediante las conquistas africanas de los portugueses.

En Canarias se cultiva un plátano amarillo pintón, de pequeño tamaño.

 

CARACTERÍSITCAS DEL FRUTO

Es de color amarillo más o menos vivo cuando está maduro, siendo esta coloración externa indicativo de su grado de madurez. El color de su pulpa varía del blanco al amarillo, con textura compacta, pero blanda.

El plátano macho o “de freír” presenta una coloración verde, amarilla o violácea, un mayor tamaño y es más anguloso. Su pulpa no es muy dulce, por lo que se suele consumir cocinado.

Los plátanos no requieren condiciones especiales de conservación. Sin embargo, como muchos frutos tropicales es sensible al frío, pudiendo oscurecerse cuando se mete en el frigorífico. Un truco para evitar esta alteración es envolverlos en papel de periódico.

TEMPORALIDAD

Todo el año.

 

CÓMO CONSUMIRLO

El plátano y el bananito son muy dulces, por lo que suelen consumirse frescos como postre, en ensaladas, batidos, etc. También se pueden consumir fritos, caramelizados, en compota y formando parte de infinidad de postres.

El plátano macho se consume  cocinado, sometiéndolo a las mismas preparaciones culinarias que las patatas (cocción, fritura, asado, al papillote…)

RECETA DE FLAN DE PLÁTANO

Esta receta es ideal para aprovechar esos plátanos que se nos han “pasado” un poco, ya que este flan quedará más sabroso cuanto más maduro esté el plátano.

Ingredientes

• 2 plátanos maduros

• 1 cucharada de zumo de limón

• 1 vaso y medio de leche entera

• 4 cucharadas de azúcar

• Corteza de limón

• 4 huevos

• Caramelo líquido.

La preparación

1. Precalentar el horno a 180º.

2. Repartir el caramelo líquido en el fondo de las flaneras.

3. Pelar los plátanos, quitándoles las puntas y las hebras. Aplastarlos en un plato con un tenedor y mezclarlo con el zumo de limón.

4. Batir los huevos en un bol.

5. Poner a calentar la leche con la cáscara de limón y el azúcar. Cuando la leche empiece a hervir se aparta del fuego, se retira la corteza de limón y se añadir los huevos y el plátano sin dejar de batir. Remover bien y volcar en las flaneras.

6. Meter las flaneras en el horno y cocer durante unos 20 o 25 minutos o hasta que este cuajado.

BENEFICIOS NUTRICIONALES

El plátano es una fruta sabrosa y fácil de pelar, siendo por ello muy popular entre la población infantil. Debido a sus propiedades nutritivas, su consumo está recomendado para toda la población, ya que puede ser incluido la mayoría de las dietas.

Es fuente de fibra, potasio y de vitaminas B6 y C.

A pesar de su mala fama por encontrarse entre las frutas más energéticas (91 Kcal por cada 100 g), las calorías por ración son similares a las de otras frutas (83 Kcal/ración). Además el plátano, debido a su composición en almidón, azúcares y fibra, tiene un considerable efecto saciante, factor que ayuda a controlar el apetito y que puede ser relevante en el control del peso corporal.

Dentro su contenido en fibra, cabe destacar su aporte de fruto-oligosacáridos (FOS). Se trata de compuestos prebióticos que estimulan el crecimiento de Bifidobacterias y Lactobacilos  presentes en el colon, equilibrando la flora intestinal. Además, a estos compuestos se les atribuyen otros efectos beneficiosos relacionados con el tránsito intestinal, la función inmunológica, la síntesis de vitaminas y la prevención del cáncer de colon.

 El plátano también es rico en taninos, unos compuestos con acción astringente que hace que el plátano esté indicado para personas que sufran procesos diarreicos. Los taninos también poseen reconocidas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

 En cuanto a vitaminas y minerales, cabe destacar el alto contenido en vitaminas A, B1, B2, B6, C y E , así como de los minerales potasio y magnesio.

 

frutames_inf_2.jpg
*CDR: Cantidad Diaria Recomendada